Lo que nadie te dice sobre el café y tu salud: cuánto puedes tomar sin peligro

Más de 2.600 millones de tazas de café se consumen cada día en el mundo. En España, cada persona toma una media de 4,5 kilos de café al año, según datos del International Coffee Organization (ICO). A esto se suma la cafeína presente en refrescos, bebidas energéticas y el té, lo que convierte a este estimulante natural en parte habitual de nuestra rutina diaria. Pero, ¿cuánta cafeína es realmente recomendable tomar al día? ¿Y cómo influye tu peso, edad o sexo en esa cantidad ideal?

Desde Fit Generation, academia online especializada en nutrición deportiva y entrenamiento, han creado una calculadora para poder estimar cuánta cafeína puedes consumir en función a tu peso. Se basa en la idea de que una cantidad específica de cafeína por kilogramo de peso corporal puede tener un efecto óptimo en el rendimiento. Concretamente, se sitúa en el rango de 3 a 6 mg / kg peso (estudio, revisión, metanálisis).

Por tanto, la fórmula general (rango) sería:

- Mínima cantidad de cafeína recomendada antes de entrenar (mg) = 3 x peso corporal (kg)

- Máxima cantidad de cafeína recomendada antes de entrenar (mg) = 6 x peso corporal (kg)

Es decir, si pesas 80 kilos, deberías apuntar a 240 – 480 mg antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.

Sin embargo, «tu peso corporal no es lo único que interesa para calcular la cantidad óptima de cafeína, que podría funcionarte. Tu edad, tu sexo y, en caso de ser mujer, si estás embarazada, también son aspectos importantes para calcular las recomendaciones de cafeína«, apuntan.

La cafeína es un compuesto natural que actúa como un estimulante del sistema nervioso central, lo que resulta en un aumento del estado de alerta, la concentración y la sensación de energía.

Varios estudios científicos han demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento, tanto en deportes con mayor dependencia de la resistencia aeróbica, como en actividades de alta intensidad, más dependiente de las contribuciones anaeróbicas y de la fuerza (metanálisis).

«La razón por la que algunas personas experimentan una respuesta más pronunciada a la cafeína que otras se debe a factores genéticos, tolerancia, sensibilidad a la cafeína y otros aspectos metabólicos«, explican los expertos. »Además, si eres consumidor/a habitual de café, té o cafeína, cuando el cuerpo se acostumbra a los efectos de la cafeína día tras día, se desarrolla algo de tolerancia a la misma«, terminan diciendo.

Desde Fit Generation aclaran que es importante tener en cuenta que el exceso de cafeína puede tener efectos negativos, como insomnio, nerviosismo, hipertensión, molestias gastrointestinales, arritmias cardiacas, dolores de cabeza, deshidratación… y otros efectos secundarios. Pero la cantidad máxima de cafeína que se puede consumir sin riesgo varía según la tolerancia individual y otros factores preexistentes de salud.

Desde Cappelletti et al., (2018) exponen que una concentración en sangre igual o superior a 80 mg/L pueden conllevar alto riesgo de mortalidad, y estos niveles están asociados a una ingesta diaria de ~1500 mg de cafeína.

Destaca que los deportistas, los pacientes psiquiátricos y los bebés deben recibir especial atención con respecto a su consumo de cafeína.

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