Cuatro ejercicios para sobrellevar los dolores de espalda

Posturas incorrectas, malos hábitos o algún movimiento brusco pueden llevarnos a tener problemas con la espalda. A pesar de lo que muchos puedan pensar, realizar ejercicio puede ser un mecanismo muy efectivo para acabar con esos dolores insoportables.

Javier Morales, entrenador personal de Premium, aconseja que antes de practicar cualquiera de los ejercicios que nos propone, se debe llevar a cabo un calentamiento en la elíptica o bicicleta estática. Asimismo, antes de comenzar la rutina que nos plantea, se deben calentar también los brazos con diferentes movimientos.

1. Flexiones de brazos: Es un ejercicio muy bueno para la zona superior de la espalda. Se puede hacer apoyando las piernas en el suelo o en la pared, dependiendo de la inclinación. En estos casos es recomendable para las personas que se estén iniciando.

2. Ejercicios de espalda en TRX: Es muy versátil porque dependiendo de la inclinación que le quieras dar se sube o baja la intensidad del ejercicio. Tienes que dejarte caer aunque no del todo para que el cuerpo no pierda la suspensión y así siempre haya una contracción muscular. Es muy bueno para la zona lumbar.

3. Elevación de glúteos: Consiste en estar tumbado boca arriba, apoyando la planta de los pies y la parte superior de la espalda. La idea es que vayas levantando los glúteos y aguantando un par de segundos, haciendo fuerza con el mismo. Este ejercicio es muy bueno para la zona de glúteos mayor y lumbar.

4. Plancha: Es un ejercicio isométrico en estático que ayuda a fortalecer la zona core (abdominal, lumbar y músculos estabilizadores). Se eleva una pierna, después la otra e, incluso, se puede combinar con los brazos. El ejercicio de plancha ayuda a fortalecer la zona lumbar. De hecho, en muchas ocasiones, los dolores de espalda vienen provocados por un déficit de musculatura en la zona abdominal.

Morales aconseja hacer entre 3 y 4 series de 10 y 15 repeticiones en todos los ejercicios. Sin embargo, el de plancha se hará por tiempo. En principio sobre unos 20 segundos y, poco a poco, ese tiempo irá aumentando.

Toma nota de la tabla que nos propone Javier Morales y seguro que notarás una mejoría en tu espalda.

¡A practicar!