Intentar comer sano sin arruinarse

Eso sí, comer por 30 euros a la semana con una lista de la compra llena de latas y conservas no puede ser sano. Una alimentación equilibrada exige más dinero, pero se puede hacer intentando ahorrar.

Dori López es doctora en Nutrición, tiene una consulta en Badajoz, y, a petición de HOY, ha elaborado un menú semanal pensando para una familia (dos adultos, dos niños). Se trata de alimentación sana y equilibrada, pero tratando de mantener el ahorro. Llevado a un supermercado, esta propuesta semanal se puede comprar por 84 euros.

López asegura que no hay fórmulas mágicas para comer sano, pero que se puede sin que el gasto se dispare. «Los nutricionistas no somos magos, pero se puede buscar el equilibrio entre buscar la calidad nutricional de los alimentos y mantener un precio asequible en la lista de la compra. Por ejemplo, si el pescado o la carne va a encarecer la cesta ¿Por qué no consumir más legumbres? Al fin y al cabo no deja de ser un consejo que llevamos dando hace muchos años: más proteínas de origen vegetal, como las legumbres, y menos de origen animal».

La primera pregunta a una nutricionista es obligada: ¿Para tener una alimentación sana hay que gastarse mucho dinero? Dori López es muy clara. «Hay que ser realistas. A lo mejor no es gastarse mucho dinero, pero comer sano puede encarecer un poco la lista de la compra, pero ¿A cambio de qué? De prevenir y de invertir en nuestra salud».

El menú semanal incluye un desayuno con fruta, leche o cereales, aunque López recomienda innovar en este aspecto y atreverse con otras propuestas, como una tostada de humus o de aguacate o incluso crema de frutos secos. También aclara que los cereales deben ser de buena calidad, «huir de los que pone para desayuno» y que es mucho mejor comer la fruta entera que en zumo.

En cuanto a los postres, también recomienda fruta, lácteos o una infusión. «O no tomar postre que no pasa absolutamente nada».

Sobre la leche, y a los lácteos en general, esta nutricionista recomienda que sean enteros. Explica que tienen mejor calidad nutricional y son más baratos. Es decir, gastarse más dinero en un yogur que asegura que tiene menos grasa, puede ser un error para la salud y el bolsillo.

En cuanto a las comidas y las cenas, «la parte más controvertida son las proteínas, lo que va a costar más. Es cierto que la carne o el pescado puede encarecer la cesta de la compra. Hay una opción, recordar algo que se nos olvida, la base proteica vegetal, las legumbres fundamentalmente, pero también frutos secos. Son vegetales que nos ofrecen proteínas de calidad y que abaratan la compra».

«Pero una familia se los echaría encima y diría: ¿Y nada de carne o pescado? Claro que sí, pero ya necesitamos menos cantidad de origen animal», dice López. Esta nutricionista también reconoce que, para salvar el bolsillo, se pueden hacer sacrificios. Por ejemplo hay especies animales más recomendadas, pero para equilibrar bolsillo y nutrición se puede ir a pescados y carnes más accesibles. «Es buscar un equilibrio».

Comer legumbres cuatro veces por semana, por ejemplo «puede ser un shock para una familia», pero está más cerca del equilibro nutricional que cuatro veces carne a la semana y también es más barato.

Otro producto que sorprende por su presencia en un menú sano son los huevos, muy abundantes. Dori López explica que los estudios solían relacionarlos con enfermedades y se recomendaba una cantidad máxima a la semana. «Se demostró que no eran los huevos, sino lo que se comía con ellos». Es decir, el chorizo o la harina procesada de los dulces. Los huevos en sí, asegura esta experta, son proteínas de calidad y resultan más baratos que otras alternativas.

Trasladando el menú semanal a la lista de la compra hay que adquirir 32 productos distintos. HOY ha realizado esta compra en un comparador de precios de supermercados. En el más barato se puede adquirir por 81 euros y en el más caro por 91. La media está en torno a los 84 euros.

Es un precio razonable, pero supone 340 euros al mes para una familia de cuatro miembros solo en alimentación. Eso sí, no es mucho más que lo que supone un menú sin revisión nutricional. HOY realizó la compra básica hace una semana basada en arroz, pasta, latas, pescado congelado y carne fresca, con muchas menos verduras que la recomendada por la nutricionista, y eran algo más de 50 euros para una semana.

En el último año, según el INE (Instituto Nacional de Estadística) los precios de la alimentación han subido un 17% y lo más difícil es que hay productos básicos como los huevos, la fruta, las legumbres, las verduras o la leche que han subido un 25% en los últimos doce meses.

De hecho, de los 84 euros que hay que invertir en el menú semanal sano, la mitad se van en apenas cinco productos: un kilo de sepia supone 10 euros, 10,50 un kilo de carne para asar, 14 euros los filetes y 7 euros el pollo.

Aunque este menú es un ejemplo, cualquier persona puede elaborar su propia propuesta. Dori López comienza teniendo en cuenta en cada comida hay que aportar verduras u hortalizas y un alimento proteico. «Además en las cocinas o cenas en las que incluyamos hidratos de carbono (cereales o tubérculos), recordar que tienen que estar presentes también verduras o proteínas, pero lo bueno de incluir hidratos es que son alimentos de volumen y también abaratan: comprar una malla de patatas, pasta o un kilo de arroz».

Esta nutricionista también apuesta por los alimentos fácilmente conservables y advierte que muchas veces un congelado puede ser peor que un fresco. «Porque pagas el procesamiento».

La recomendación básica para que una alimentación sea sana es basarla en alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, cereales, tubérculos o legumbres) en lugar de sostenerlo en alimentos de origen animal. «Y vamos a ir más allá, vamos a cuidar el cocinado. Lo saludable no tiene porqué ser aburrido».

Uno de los miedos de los nutricionistas es que la actual subida de precios haga empeorar la alimentación de los ciudadanos. Dori López cree que ocurrirá. «Desgraciadamente eso va a pasar. Tirar de alimentos procesados o ultraprocesados es, a veces más barato, y más fáciles de consumir. Es abrir, calentar y listo. Vamos a comer peor».

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) comparte el miedo de Dori López y ha publicado una serie de consejos para ahorrar en la lista de la compra y alimentarse bien. Entre ellos piden a las familias que apuesten por cocinar para ahorrar. «Es aconsejable cocinar en lugar de consumir alimentos precocinados o procesados industrialmente y no es imprescindible comer tantos alimentos ricos en proteínas a diario», explican.

«En la actualidad, la subida continua de precios provocada por la inflación repercute en que muchos consumidores se vean obligados a reducir la ingesta de algunos alimentos que suponen un elevado coste económico», advierten desde la sociedad española y piden a los consumidores que se informen sobre nutrición para evitar errores en la lista de la compra.

De hecho, desde esta sociedad han solicitado medidas fiscales que favorezcan el consumo de alimentos saludables y penalicen a los que no lo son. Abogan por «una regulación de la publicidad y un mayor compromiso de la industria de la alimentación con la salud de las personas, por encima del beneficio económico».