Paso a paso, la marcha nórdica conquista Badajoz
Todo lo que necesitas conocer sobre esta disciplina en auge tan beneficiosa para la salud
Al escuchar «marcha nórdica en Badajoz», es probable que la imagen que venga a la mente sea la de un grupo de personas practicando senderismo durante los fríos meses invernales, abrigados de pies a cabeza. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. En pleno verano y al ritmo de la música, es posible ver a Soledad Rodríguez Casanova practicar marcha nórdica junto a sus estudiantes.
Soledad, apasionada del deporte, descubrió esta disciplina gracias a una amiga que dirige una escuela en Cádiz. «Yo ya vivía en Badajoz y nunca había visto a nadie practicando marcha nórdica. Así que pensé: vamos a ver qué tal se les da a los extremeños», recuerda. Siete años después, esta pionera en Extremadura ha iniciado a más de 2.130 personas en la práctica y ha expandido su escuela a las ciudades de Cáceres y Mérida.
La marcha nórdica tiene su origen en el esquí de fondo. Aunque a menudo se la confunde con el senderismo, se trata de un deporte con identidad propia y una técnica muy específica. El uso correcto de los bastones no solo es fundamental, sino que marca la diferencia en cuanto a eficacia, ritmo y beneficios.
Noticia relacionada
Fotos | Así practica Badajoz la marcha nórdica
Material necesario
Bastones de marcha nórdica
Imprescindibles
Empuñaduras ergonómicas
Estructura de fibra de carbono
Ligeros y resistentes para favorecer la fluidez de movimiento
Dragonera
Se engancha en la muñeca
Imprescindible para realizar la técnica correctamente
También podrás encontrarlos de aluminio, aún más resistentes
Punta metálica con diferente forma según el terreno
Para el asfalto o tierras duras, es necesario incorporar un taco de goma de caucho
Mayor tracción y estabilidad en diferentes superficies para facilitar el impulso en cada paso
Zapatillas de marcha nórdica
Recomendables
Ligeras y con buena transpiración
Suela gruesa, perfilada y flexible
Espuma amortiguadora y ligeramente cortados en el talón
Suela resistente con buena fijación a nivel de los dedos
Para evitar que el pie se golpee contra la punta del zapato
Para proporcionar mayor estabilidad
Técnica ALFA 247
Extender el movimiento
Postura erguida
Mismo ángulo de amplitud en ambos brazos
A: Andar derecho
L: Brazos largos
F: Forma un triángulo con el bastón
A: Adapta el paso al terreno y tus necesidades
Fortalece el 90% de la musculatura del cuerpo
El trabajo se reparte entre el tren superior y el inferior, descargando a este último
Este movimiento con las manos realiza un efecto de bombeo a nivel circulatorio de brazos muy beneficioso. Por ejemplo, ayuda a disminuir el linfedema
Material necesario
Empuñaduras ergonómicas
Estructura de fibra de carbono
Dragonera
Se engancha en la muñeca
Imprescindible para realizar la técnica correctamente
Ligeros y resistentes para favorecer la fluidez de movimiento
También podrás encontrarlos de aluminio, aún más resistentes
Punta metálica con diferente forma según el terreno
Para el asfalto o tierras duras, es necesario incorporar un taco de goma de caucho
Bastones de marcha nórdica
Mayor tracción y estabilidad en diferentes superficies para facilitar el impulso en cada paso
Imprescindibles
Zapatillas de marcha nórdica
Recomendables
Ligeras y con buena transpiración
Suela resistente con buena fijación a nivel de los dedos
Espuma amortiguadora y ligeramente cortados en el talón
Para evitar que el pie se golpee contra la punta del zapato
Para proporcionar mayor estabilidad
Suela gruesa, perfilada y flexible
Técnica ALFA 247
A: Andar derecho
L: Brazos largos
Postura erguida
Extendiendo el movimiento
F: Forma un triángulo
Con el bastón para el equilibrio
Mismo ángulo de amplitud en ambos brazos
A: Adapta el paso
Al terreno y tus necesidades
Fortalece el 90% de la musculatura del cuerpo
El trabajo se reparte entre el tren superior y el inferior, descargando a este último
Este movimiento con las manos realiza un efecto de bombeo a nivel circulatorio de brazos muy beneficioso. Por ejemplo, ayuda a disminuir el linfedema
Material necesario
Empuñaduras ergonómicas
Dragonera
Estructura de fibra de carbono
Se engancha en la muñeca
Imprescindible para realizar la técnica correctamente
Ligeros y resistentes para favorecer la fluidez de movimiento
También podrás encontrarlos de aluminio, más resistentes
Punta metálica con diferente forma según el terreno
Para el asfalto o tierras duras, es necesario incorporar un taco de goma de caucho
Mayor tracción y estabilidad en diferentes superficies para facilitar el impulso en cada paso
Bastones de marcha nórdica
Imprescindibles
Zapatillas de marcha nórdica
Recomendables
Ligeras y con buena transpiración
Suela gruesa, perfilada y flexible
Espuma amortiguadora y ligeramente cortados en el talón
Suela resistente con buena fijación a nivel de los dedos
Para evitar que el pie se golpee contra la punta del zapato
Para proporcionar mayor estabilidad
Técnica ALFA 247
Fortalece el 90% de la musculatura del cuerpo
El trabajo se reparte entre el tren superior y el inferior, descargando a este último
A: Andar derecho
L: Brazos largos
Postura erguida
Extendiendo el movimiento
F: Forma un triángulo
Con el bastón para el equilibrio
Mismo ángulo de amplitud en ambos brazos
A: Adapta el paso
Al terreno y tus necesidades
Este movimiento con las manos realiza un efecto de bombeo a nivel circulatorio de brazos muy beneficioso. Por ejemplo, ayuda a disminuir el linfedema
Material necesario
Empuñaduras ergonómicas
Dragonera
Se engancha en la muñeca Imprescindible para realizar la técnica correctamente
Estructura de fibra de carbono
Zapatillas de marcha nórdica
Ligeros y resistentes para favorecer la fluidez de movimiento
Recomendables
También podrás encontrarlos de aluminio, más resistentes
Ligeras y con buena transpiración
Punta metálica con diferente forma según el terreno
Espuma amortiguadora y ligeramente cortados en el talón
Suela resistente con buena fijación a nivel de los dedos
Suela gruesa, perfilada y flexible
Para el asfalto o tierras duras, es necesario incorporar un taco de goma de caucho
Para evitar que el pie se golpee contra la punta del zapato
Para proporcionar mayor estabilidad
Mayor tracción y estabilidad en diferentes superficies para facilitar el impulso en cada paso
Bastones de marcha nórdica
Imprescindibles
Técnica ALFA 247
Fortalece el 90% de la musculatura del cuerpo
L: Brazos largos
Extendiendo el movimiento
A: Andar derecho
Postura erguida
El trabajo se reparte entre el tren superior y el inferior, descargando a este último
F: Forma un triángulo
Con el bastón para el equilibrio
Mismo ángulo de amplitud en ambos brazos
A: Adapta el paso
Los bastones deben clavarse debajo del centro de gravedad
Al terreno y tus necesidades
Este movimiento con las manos realiza un efecto de bombeo a nivel circulatorio de brazos muy beneficioso. Por ejemplo, ayuda a disminuir el linfedema
Al repartir el trabajo entre la parte superior e inferior del cuerpo mitigas el cansancio de pies, rodillas y caderas, que llegan a sufrir mucho al cargar todo el peso sobre ellos. La monitora lo compara con andar a cuatro patas y apunta que gracias a la carga repartida esta técnica permite realizar distancias más largas de forma saludable.
Además, cualquier persona independientemente de su estado físico puede practicar este deporte. «Lo que tiene de bueno la marcha nórdica es que lo puede practicar gente con lesiones, gente muy mayor, pero también la practican deportistas de élite. De hecho la marcha nórdica es competitiva», señala Soledad.
Las clases
1. Calentamiento
(15 minutos)
Comienza entrando en calor con distintos ejercicios dirigidos en grupo usando los bastones
2. Entrenamiento
(35 minutos)
Marcha nórdica con técnica ALFA y variaciones en función del tipo de entrenamiento
En las clases se trabaja velocidad, equilibrio, fuerza y resistencia
Ejercicios específicos para fortalecer las distintas partes del cuerpo
3. Vuelta a la calma
(10 minutos)
Estiramientos y ejercicios de relajación para volver a la normalidad
Las clases
1. Calentamiento
(15 minutos)
Comienza entrando en calor con distintos ejercicios dirigidos en grupo usando los bastones
2. Entrenamiento
(35 minutos)
Marcha nórdica con técnica ALFA y variaciones en función del tipo de entrenamiento
En las clases se trabaja velocidad, equilibrio, fuerza y resistencia
Ejercicios específicos para fortalecer las distintas partes del cuerpo
3. Vuelta a la calma
(10 minutos)
Estiramientos y ejercicios de relajación para volver a la normalidad
Las clases
1. Calentamiento
(15 minutos)
Comienza entrando en calor con distintos ejercicios dirigidos en grupo usando los bastones
2. Entrenamiento
(35 minutos)
Marcha nórdica con técnica ALFA y variaciones en función del tipo de entrenamiento
Ejercicios específicos para fortalecer las distintas partes del cuerpo
En las clases se trabaja velocidad, equilibrio, fuerza y resistencia
3. Vuelta a la calma
(10 minutos)
Estiramientos y ejercicios de relajación para volver a la normalidad
Las clases
1. Calentamiento
(15 minutos)
Comienza entrando en calor con distintos ejercicios dirigidos en grupo usando los bastones
2. Entrenamiento
(35 minutos)
Marcha nórdica con técnica ALFA y variaciones en función del tipo de entrenamiento
En las clases se trabaja velocidad, equilibrio, fuerza y resistencia
Ejercicios específicos para fortalecer las distintas partes del cuerpo
3. Vuelta a la calma
(10 minutos)
Estiramientos y ejercicios de relajación para volver a la normalidad
Las clases de marcha nórdica tienen una duración aproximada de una hora y se estructuran en tres bloques fundamentales: calentamiento, entrenamiento y vuelta a la calma. Sin embargo, esto no implica que todas las sesiones sean iguales. En cada clase se trabaja un objetivo específico, que puede centrarse en la velocidad, la resistencia, la fuerza o el equilibrio. Además de los bastones característicos de esta disciplina, también se incorporan otros materiales como bandas elásticas o pesas, lo que permite diversificar los ejercicios y aumentar la intensidad del entrenamiento.
Soledad Rodríguez subraya que, contrariamente a lo que muchas personas imaginan, no se trata únicamente de caminar: «Hacemos un entrenamiento completo. De repente podemos parar y hacer ejercicios de piernas con gomas, subir y bajar cuestas o trabajar cardio», explica.
Uno de los principales beneficios de la marcha nórdica es su impacto positivo en la salud de la espalda, ya que moviliza y fortalece todos los músculos que sostienen la columna vertebral. También está especialmente recomendada para prevenir o mejorar la osteoporosis. A estos efectos se suman otros beneficios como la mejora de la coordinación, el aumento de la masa muscular y una notable sensación de bienestar al finalizar cada sesión.
Además de las clases tradicionales, la escuela de Soledad ofrece sesiones de 'Nordic Chi', una modalidad que combina la técnica de la marcha nórdica con elementos del taichí, poniendo énfasis en la respiración consciente y el trabajo energético. Las clases se adaptan tanto a principiantes como a alumnos con mayor experiencia, garantizando una progresión personalizada.
Soledad Rodríguez Casanova, pionera en marcha nórdica en Extremadura. Alfa coach por la Federación Española de Marcha Nórdica.
Todas las imágenes han sido tomadas por José Vicente Arnelas.
¿Tienes una suscripción? Inicia sesión
