Moverse para vivir más y mejor

La importancia del ejercicio físico lleva años siendo señalada por los expertos. Ahora, ya hay evidencia de que además alarga la esperanza de vida

Manuel Alonso, Campeón del Mundo de Veteranos en 1500 metros en su categoría de mayores de entre 75 y 80 años. /
Manuel Alonso, Campeón del Mundo de Veteranos en 1500 metros en su categoría de mayores de entre 75 y 80 años.
P. MANZANARES Madrid

Una investigación realizada recientemente con datos provenientes de seis estudios incluidos en el Consorcio de Cohortes del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, y publicada en la revista científica Plos Medicine, ha concluido que las personas más activas pueden llegar a alargar su esperanza de vida.

Los datos indican que quienes realizan una actividad física moderada, como puede ser caminar deprisa, durante unos 150 minutos a la semana pueden vivir 3,4 años más. Una esperanza de vida que se incrementa hasta 4,5 años si las personas superan en más del doble esos minutos.

Niveles de actividad física recomendados

SEGÚN LA OMS

De 5 a 17 años

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Este grupo debería tener un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. Esta actividad debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Además, convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

De 18 a 64 años

Para los adultos de este grupo de edad la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, senderismo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea, además de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda: un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. Los beneficios aumentan si los tiempos en cada caso se duplican. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo, y dos veces o más por semana se realizarán actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

De 65 en adelante

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que los adultos de esta franja de edad sigan las mismas pautas que el grupo anterior, añadiendo estas excepciones: los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas. Cuando no puedan realizar la actividad física recomendada, debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.

«El motivo de que esto suceda es que la actividad física activa varios mecanismos en nuestro organismo. Por ejemplo, a nivel celular se ha demostrado que el ejercicio físico ralentiza el acortamiento de los telómeros una parte del ADN que disminuye con el paso del tiempo como consecuencia de la división celular. Esto supone un incremento en la esperanza de vida al retrasarse la apoptosis o muerte celular», explica la doctora Marcela González-Gross, catedrática del Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF de la Politécnica de Madrid (UPM) y directora del ImFINE Research Group.

No es el único efecto beneficioso que la práctica deportiva aporta, ya que está comprobado que a medida que una persona mejora su condición física reduce el riesgo de mortalidad al incidir esta directamente en factores como la hipertensión, el exceso de glucosa en sangre o el sobrepeso, causantes de enfermedades no transmisibles (ENT) como la diabetes tipo II, el cáncer de colon y mama o las cardiopatías coronarias y los accidentes cerebrovasculares.

En este último caso, la evidencia demuestra que «la práctica regular de ejercicio físico aumenta los niveles del llamado colesterol bueno (HDL) y tiene un efecto positivo en la regulación de la presión arterial», indica la doctora González-Gross. De hecho, y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física constituye ya el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones).

También se estima que esta es la causa principal de aproximadamente el 2125% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de diabetes y aproximadamente el 30% de las cardiopatías isquémicas. Por no hablar de que las ENT representan actualmente casi la mitad de la carga mundial total de morbilidad de cada 10 defunciones, 6 son atribuibles a estas.

Romper el sedentarismo

En una sociedad en la que los avances nos han hecho la vida más cómoda, tanto que podemos gestionar casi todo sentados, conviene concienciar a la población de la necesidad de moverse. Ya sea caminando o yendo en bici al trabajo, haciendo las tareas domésticas o durante las más de ocho horas que muchas veces se pasa uno en el trabajo.

«Hay que introducir pequeñas acciones físicas que rompan el sedentarismo como levantarse cada 30 minutos de la silla, dar un pequeño paseo por la oficina, hacer estiramientos, girar tobillos y muñecas, mantener las reuniones de pie o subir por las escaleras Eso, junto a la práctica de un deporte, sería lo óptimo, junto a una alimentación sana, una correcta hidratación y dejando atrás malos hábitos como el tabaquismoo el consumo no moderado de alcohol », afirma la doctora Marcela González-Gross.

Y no solo hay que hacerlo por intentar vivir más, sino por estar mejor mentalmente, más en un momento en el que la depresión apunta ser la enfermedad más prevalente en Europa en unos años. «La actividad física está más que recomendada para prevenir y tratar la depresión, porque influye directamente en nuestro estado de ánimo gracias a que actúa sobre varios neurotransmisores, como es el caso de la dopamina y la serotonina . Además, estudios recientes están investigando que sirva también como ayuda en demencias y prevención del Alzheimer», explica la experta.

«Con esta edad y así tienes ganas de todo»

Manuel Alonso, 78 años Fue el pasado 29 de marzo, durante -el VI Campeonato del Mundo de Veteranos en pista cubierta disputado en Budapest (Hungría), cuando Manuel Alonso volvió a escuchar el himno de España subido en lo más alto del podio.
A sus 78 años, este madrileño se hizo-con el oro en 1.500 metros en su-categoría, mayores de 75 a 80, y con dos bronces en 800 y 3.000 m.
Manuel lleva desde los 14 años practicando algún deporte, aunque en el atletismo comenzó hace unos 40. Su entrenamiento se alarga durante dos horas todos los días, y eso es algo que nota mucho cuando sale con gente de su edad: «Vamos paseando por la calle y tengo que esperarles, ya no le cuento cuando subimos escaleras», afirma.
Confiesa que no ha tenido ninguna enfermedad, «de años en años alguna gripe» y afirma estar convencido de que en gran parte es gracias a los beneficios del deporte. Por eso, este atleta recomienda: «Aunque uno no haga ninguna actividad física, debería salir cada día a caminar rápido durante media hora». Claro que a toda su actividad hay que sumarle que también vigila su dieta, «yo tomo muchas frutas, verduras y legumbres dos o tres veces-a la semana», y que nunca ha fumado ni bebido.
Manuel no duda en afirmar que el deporte ayuda a la salud mentaly a combatir el estrés y que todo esto y encontrarse siempre bien también se nota en el carácter: «Con esta edad y así tienes ganas de todo lo que te echen».

En el cas de los más pequeños, la experta apunta al error que algunos padres cometen cuando castigan al hijo sin deporte por sacar malos resultados académicos, porque este mejora el rendimiento escolar, la concentración y la memoria y enseña a controlar el estrés, logrando que los niños estén menos nerviosos ante un examen.

Unos beneficios extrapolables a los adultos, que también mejoran su competitividad laboral. Con todo, la doctora González- Gross especifica que la práctica de ejercicio físico «no es una panacea. No quiere decir que por hacer deporte no vayas a enfermar, pero se reducen mucho los riesgos y se tiene una mayor calidad de vida. De hecho se calcula que la persona que lo practica suele tener una edad biológica de entre 10 y 15 años menos que la cronológica ».

Cómo hacer deporte

En el caso de los niños, el deporte pautado se recomienda a partir de los 8-9 años. Antes lo recomendable es que jueguen moviéndose para desarrollar la coordinación motora.

Si un adulto es sedentario, deberá primero hacerse un chequeo médico y comenzar poco a poco, guiado por un profesional que le diga que ejercicio es el que más le conviene, sobre todo si es una persona con factores de riesgo o enferma. «No hay prácticamente ninguna enfermedad para la que no haya una actividad física indicada», agrega la doctora y explica que actualmente buscan marcadores de discapacidad, como la pérdida de la fuerza en las piernas al envejecer, para poder actuar, trabajar esa musculatura y mejorar esa circunstancia en el futuro.

Para las personas con discapacidad en general, la actividad físico-deportiva ha jugado un papel de gran trascendencia en los últimos 70 años. «Si los beneficios de la actividad física para la salud de la población general están plenamente consensuados, en el caso de las personas con discapacidad estos son aún más relevantes, puesto que gran parte de la independencia funcional que pueden alcanzar dependerá de su acondicionamiento físico. En este sentido, el tratamiento que las personas con discapacidad física han recibido desde el ámbito clínico sanitario, especialmente desde el punto de vista de los procesos de rehabilitación física, fue el germen de las manifestaciones deportivas que hoy conocemos como para personas con discapacidad», explica el Director del Centro de Estudios sobre Deporte Inclusivo, el doctor Javier Pérez Tejero.

En este caso es interesante saber que, amén del deporte adaptado, existe el llamado deporte inclusivo, que es la actividad física y deporte que permite la práctica conjunta de personas con y sin discapacidad ajustándose a las posibilidades de los practicantes y manteniendo el objetivo de la especialidad deportiva que se trate. «Esto supone un ajuste o adaptación en las reglas y el material utilizado con el fin de fomentar la participación activa y efectiva de todos los participantes, y no son nuevos deportes. El deporte inclusivo es una actitud hacia la práctica deportiva a todos los niveles y gracias a la investigación aplicada sabemos de sus beneficios a nivel de sensibilización, conocimiento y respeto a la diferencia, así como de fomento de hábitos de vida saludables a través de estilos de vida activos».

Un ejemplo más de cómo los beneficios del ejercicio físico no solo pueden ayudarnos a vivir más años, sino a tener una mejor vida, una mente más sana e, incluso, a convertirnos en mejores personas capaces de entender el trabajo en equipo y la colaboración con los demás.