El deporte, mejor a medida

Es una de las mejores medicinas reconocidas por todos los expertos, pero no todas las disciplinas son adecuadas para según qué perfil físico. Si se quiere obtener un resultado y ser constante, hay que saber elegir

Para cada edad y circunstancia hay un tipo de deporte adecuado. Los expertos aconsejan buscar el de cada uno siguiendo unas pautas concretas. /
Para cada edad y circunstancia hay un tipo de deporte adecuado. Los expertos aconsejan buscar el de cada uno siguiendo unas pautas concretas.
ALEJANDRA RODRÍGUEZmadrid

A estas alturas nadie pretende descubrir que el ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales de la salud. Los estudios que demuestran sus cualidades preventivas y terapéuticas se cuentan ya por cientos y, de hecho, los médicos lo recetan para reducir los factores de riesgo cardiovascular, cuidar el cerebro, incrementar la energía, paliar los estados depresivos, bajar de peso, superar estados de convalecencia, sobrellevar mejor tratamientos agresivos y así un largo etcétera. Sin embargo, y a pesar de lo apabullante de los datos, entre los españoles no termina de cuajar el mensaje de que para mantener la maquinaria de nuestro cuerpo en perfecto estado de revista hace falta mantenerla en movimiento porque, de lo contrario, se oxida.

Según la última Encuesta Nacional de Salud, algo más del 40% de los ciudadanos se declara sedentario; una cifra especialmente preocupante en el colectivo femenino (el 46,6% de las mujeres no realiza ninguna actividad física) y que, según los expertos, puede ser más elevada, ya que han sido los propios encuestados los que se han evaluado a sí mismos.

Todo parece indicar que la piedra de toque de los españoles a la hora de moverse es el desbarajuste, la falta de información y planificación, ya que en su mayoría lo hacen sin programación, sin preparación, asumiendo retos que no se ajustan a su forma física o escogiendo actividades que ni les gustan ni les motivan. Esta combinación de factores conduce directamente al fracaso y a un círculo vicioso que transcurre sentados en el sofá.

¿Cómo salir de este bucle en el que uno no hace ejercicio porque no está en forma y no está en forma porque no hace ejercicio? ¿Cuáles son las claves para escoger una actividad acorde a gustos, perfil personal, disponibilidad o capacidades físicas? ¿Todos podemos hacer de todo? Es más: ¿es recomendable? ¿Qué debo tener en cuenta para que el ejercicio me ayude a estar mejor en lugar de ser un suplicio de agujetas y lesiones?

Asesoramiento profesional

Salud Revista.es ha consultado a una serie de profesionales que han aclarado estas dudas y además han dado recomendaciones generales válidas para todos. De esta manera, es conveniente que antes de iniciar una práctica deportiva, nos asesore un profesional para pautarnos un ritmo adecuado que nos ayude a progresar en función de nuestras características físicas, preferencias y ritmo de vida, independientemente de que luego entrenemos por libre.

Entre otras recomendaciones, es aconsejable hacerse un chequeo médico para verificar el estado de salud; sobre todo cardiovascular y articular. Cualquiera que sea la actividad elegida no debemos descuidar jamás el calentamiento inicial y los estiramientos finales; esenciales para evitar agujetas y lesiones por sobrecarga. Además, deben marcarse metas realistas y plazos razonables para conseguirlas. En este sentido, más vale subir las escaleras peldaño a peldaño que intentar ascender de tres en tres y caerse. Más allá de las recomendaciones generales, a cada perfil físico le corresponde una forma más adecuada de iniciarse en el deporte. Estos son los cinco seleccionados y analizados por los expertos.

La estadística apunta que a partir de los nueve años los pequeños no salen desbocados al recreo y tienden a convertirse en más sedentarios. Este fenómeno es especialmente llamativo en las niñas que, fundamentalmente por temor a hacerse daño o a desarrollar una figura demasiado musculosa, se decantan por hacer corrillos, pasear

Adolescentes y jóvenes: Deporte y juego

«A estas edades lo mejor es proponer ejercicios en grupo que hagan del deporte algo divertido con gymkhanas y juegos tradicionales; que promuevan una competitividad sana enfocada a logros conjuntos; no a aplastar al contrario», explica María Giner, entrenadora personal y profesora de Pilates. «A las chicas les recomendaría gimnasia, higiene postural y voleibol, ya que elongan la musculatura, afinan la silueta y consiguen un cuerpo tonificado, flexible y no musculado».

Por otra parte, pone el acento en otro problema al que hay que poner muy atención. «El ejercicio es la mejor manera de alejarse de los trastornos de la conducta alimentaria, tan frecuentes en esta etapa», subraya la entrenadora personal.

Entre los varones la tendencia a hacer deporte se mantiene algo más, aunque lo normal es que no haya ni orden ni concierto. «Se les apunta a todo sin pensar; no se enseña una higiene deportiva y cada vez vienen a consulta más niños con lesiones por sobrecarga o mala planificación de sus entrenamientos y descansos», señala Luis García, coordinador de fisioterapia de la Clínica iQtra Medicina Avanzada de Madrid.

A los adolescentes hay que organizarles sus entrenamientos y dejarles escoger qué deporte quieren hacer, no presionarlos y permitir que desarrollen el gusto por el ejercicio, que éste se convierta en un juego en lugar de que éste se convierta en una pesadilla. De otro modo, nunca incluirá el hábito de deporte en su vida.

Los no motivados: Lentos pero seguros

Este perfil constituye el verdadero reto de los profesionales ligados al ejercicio físico: lograr que lo hagan, y que sean constantes en el tiempo, personas que jamás se han planteado realizar ningún tipo de actividad física porque no les gusta, porque no les motiva, porque les da vergüenza ir al gimnasio, porque se consideran torpes o, sencillamente, se cansan, no aguantan sudar y, mucho menos, sufrir las temidas agujetas. Este prototipo analizado por los expertos está informado y es perfectamente consciente de que el ejercicio está bien, pero no tienen muy claro que sea tan importante y no ven demasiado perjuicio en seguir atados a la silla.

«Para este tipo de personas, la mejor opción es el baile de salón y actividades ligadas al ocio que constituyan un medio para hacer algo de actividad física, tales como rutas en bici por parques, senderismo cultural, picnic en la sierra», propone la entrenadora personal.

«El patinaje en grupo y las actividades acuáticas (no natación pura y dura, que suele resultar aburrida en este grupo) también suelen enganchar a estos perfiles, ya que son divertidas y van ganando forma física sin darse cuenta y sin cansarse; se encuentran mejor y lo notan en su vida cotidiana. Este punto es importante destacarlo porque normalmente es gente con poca forma fíica, de manera que si tienen agujetas o se hacen daño abandonan rápidamente la práctica de la actividad elegida», afirma el doctor Torregrosa, que también incide en la importancia del chequeo médico previo.

Por su parte, Luis García cree que hay que hacer llegar a la población el mensaje de que el ejercicio físico es una pieza indispensable y no sustituible para tener buena salud y que el sedentarismo causa problemas cardiovasculares, metabólicos, psicológicos y locomotores, entre otros. «Hay que buscar algo que nos divierta, que nos estimule y que nos resulte fácil, porque no todos somos aptos para todos los deportes. Pero hay que encontrarla», concluye.

Varón de mediana edad: Cuidado con la euforia

El prototipo elegido para esta categoría corresponde al corredor novato, con unos 40 años, que un buen día se lanza a la calle ataviado con mallas profesionales y zapatillas de marca para iniciarse en el deporte de moda: el running. Motivación le sobra, pero precisamente en el exceso de euforia es donde los profesionales ven el problema.

«Muchos de los que se deciden a hacer deporte a esta edad están en baja forma o pasados de peso y tienes que ser orientados para que no pretendan entrar en la élite deportiva en dos días. Pocos dedican tiempo a estirar y bastantes se dejan guiar por la moda a la hora de practicar cualquier deporte y de hacerse con todo el atrezzo. En este sentido, puedes vestirte como quieras, pero si en algo hay que echar el resto es en el calzado o lo pagarás caro», resume María Giner. En este grupo resulta especialmente recomendable la realización de un chequeo médico previo cardiovascular y articular; algo en lo que no nos fijamos tanto.

«Estamos hablando de personas que ha estado muchos años parada y suele presentar una gran rigidez. Por eso es fundamental el calentamiento, evitar la brusquedad y el impacto en las rodillas alternando ejercicios de rodamiento articular (bicicleta sin resistencia, elíptica, natación) y correr por terrenos blandos y uniformes; hacerlo sobre el asfalto es demoledor», explica Ángel Villamor, director médico de la Clínica iQtra. Este experto destaca además la necesidad de atender a la aparición de molestias y dolores. «Sufrir o aguantar únicamente conduce a una lesión segura».

Mujer trabajadora: Gimnasias 'dulces'

Por mucho que digan que las tareas del hogar son una forma excelente de quemar calorías, o que andar estresada de un lado para otro para atender las obligaciones profesionales, personales y familiares te mantiene en forma, no es cierto.

Muchas mujeres se quejan de no tener tiempo no ya de ir a un gimnasio; ni siquiera de darse una carrerita por el parque, aunque son conscientes de los beneficios que tiene el ejercicio para ellas.

«A este perfil suelo plantearle un compromiso de tres medias horas intercaladas en la semana; les doy pautas para que incorporen la actividad física en su rutina diaria (subir escaleras, caminar a buen paso, dejar el coche aparcado) y les enseño ejercicios; lo que sí les pido es que además de comprometerse con ellas mismas lo hagan conmigo para un seguimiento, porque es preferible que realicen poquito, pero que sean regulares a que se desfonden un día y no vuelvan», explica la entrenadora personal María Giner.

Por su parte, José Torregrosa, médico deportivo en iQtra Medicina Avanzada, aconseja a aquellas que sí logran arañar alguna hora al reloj, practicar deportes como el Pilates, TaiChi, Yoga, baile oriental y «ejercicios que fortalezcan la columna y mejoren la postura del cuerpo».

Por otro lado, señala como idóneas las prácticas con poco impacto articular (bicicleta, elíptica, natación tablas de gimnasia con componente cardiovascular en el agua (acuagym), etc.)

Con este tipo de deportes, muchas personas logran ponerse en forma sin realizar un sacrificio físico grande y es un estímulo. «Los circuitos en grupo suelen funcionar y los beneficios son incontestables: la calidad del sueño se incrementa, baja el estrés, la silueta se estiliza, mejora la circulación de las piernas».

Desanimados, deprimidos y enfermos: La mejor medicina

Colesterol elevado, la tensión alta, algunos kilitos de más, el azúcar en sangre por encima de lo normal En este caso hablamos de pacientes que ya sufren algún factor de riesgo que atenaza su salud; saben que tienen que moverse, pero no saben exactamente cómo emprender tamaña tarea.

A estos hay que sumar la gran cantidad de personas que, debido a la crisis económica actual, sufren ansiedad, estrés o depresión por haber perdido el trabajo o estar pasando por situaciones de precariedad. La mayoría de estas personas ha tachado el ejercicio de su lista de prioridades por cuestiones monetarias, de tiempo o de ánimo. Y más que usuarios, son pacientes.

«El ejercicio no es caro; o al menos no tiene por qué serlo», argumentan los especialistas en cuanto se les plantea la cuestión del precio y proponen caminar a buen paso, salir de excursión, ir al monte, bañarse en el mar el que lo tenga cerca... prácticas baratas que contribuyen a que no nos quedemos en casa.

«Hay pocas cosas tan efectivas como el ejercicio para superar estados depresivos y ordenar la mente. Es difícil transmitirle esto a quien no lo está pasando bien, pero hay que hacerle ver que le puede ayudar a salir del bache porque pondrá su cabeza en forma, un pilar esencial», reseña Ángel Villamor.

Para los perfiles físicos que acarreen algún tipo de enfermedad (o que se encuentren en la antesala de ella), los expertos hablan de plantear la actividad física moderada como plan fundamental de salud, no como un capricho ni un divertimento, de manera que habría que tomárselo como si fueran las pastillas recetadas por el médico.

Caminar, ser constante y llevar una vida cotidiana activa son las claves en este aspecto. «Incluso en patologías graves, como el cáncer de mama, el ejercicio no sólo no está contraindicado, sino que es recomendable para soportar el tratamiento e, incluso, evitar las secuelas físicas», concluye el coordinador de fisioterapia Luis García.