Cuatro ejercicios para fortalecer las piernas

Marta Muñoz
MARTA MUÑOZ

Para poder enfrentarse a un ejercicio intenso, es importante fortalecer las piernas. Con ello se conseguirá una mayor estabilidad y un desgaste menor de los ligamentos y de las articulaciones. Además, aumentará su capacidad de resistencia.

Para lograr este objetivo, el entrenador personal extremeño Javier Morales propone una rutina sencilla de cuatro ejercicios. Antes de realizarla, se debe hacer un calentamiento tipo cardiovascular en bicicleta estática o andando durante cinco minutos. El objetivo es elevar la frecuencia cardíaca.

Pasos laterales con goma

Cogemos unas bandas elásticas. Nos las ponemos en los tobillos si queremos que la intensidad sea mayor, y encima de la rodilla si queremos que sea más suave. Vamos a hacer pasos laterales sin dejar que se destensen las gomas, así tenemos siempre activado el glúteo medio. Primero damos pasaos a la derecha y luego a la izquierda.

Si tenemos una recta de 10 metros, hacemos ida y vuelta mirando para el mismo lado. Si no hay mucho espacio, hacemos durante 20 segundos dos pasos para un lado y 20 segundos para otro.

Sentadillas goblet

Cogemos una pesa y manteniendo siempre la espalda recta, hacemos una flexión de piernas de 90 grados. Siempre llevando el peso hacia el talón.

Empezamos con tres series de 10 repeticiones y a medida que vayan pasando las semanas aumentamos a cuatro series y a 12-15 repeticiones.

Split con mancuernas

Agarramos dos mancuernas, dependiendo del nivel cogemos más grandes o más pequeñas. Damos un paso y en estático, vamos hacia abajo. Llevamos la rodilla de atrás hacia abajo. Tenemos que notar que el peso lo llevamos al talón de la pierna que está delante, no hacia la puntera. Primero hacemos las repeticiones con una pierna y después cambiamos el paso y las hacemos con la otra.

Vamos a empezar con ocho repeticiones por cada pierna y tres series. Aumentaremos a cuatro y a 10-12 repeticiones por pierna.

Ejercicio para gemelos

Cogemos dos mancuernas o un peso que podamos coger con las manos y nos ponemos de puntilla. Aguantamos un poco arriba y bajamos poco a poco. Vamos a poner las punteras de los pies apuntando un poco hacia afuera.

Comenzaremos con tres series de 10 repeticiones. A medida que pasen las semanas, aumentamos a cuatro series de 12-15 repeticiones.

Al acabar la rutina, vamos a hacer una vuelta a la cama en bici estática o bien andando. La duración será de unos cinco minutos para bajar la frecuencia cardíaca.