La aspiradora es tu nueva entrenadora personal

Fotograma de la película 'Señora Doubtfire', en la que el actor Robin Williams baila mientras aspira la moqueta./
Fotograma de la película 'Señora Doubtfire', en la que el actor Robin Williams baila mientras aspira la moqueta.

El Informe de Asesoramiento sobre Pautas de Actividad Física de EE UU de 2018 establece que cualquier movimiento es importante para la salud, sin importar cuánto dure

Elena Martin Lopez
ELENA MARTIN LOPEZMadrid

Si esas modernidades del 'fitness', el 'running' o el 'crossfit' no son lo tuyo, estás a punto de tener un nuevo mejor amigo. ¿Has optado por subir las escaleras en lugar de coger el ascensor recientemente? ¿Has trasportado las bolsas de la compra del supermercado al coche? ¿Has corrido ese tramo de calle que te faltaba para no perder el autobús? Si tu respuesta a alguna de estas preguntas es un sí, deberías saber que has estado haciendo ejercicio.

Se llama actividad física incidental de alta intensidad y abarca «todas aquellas actividades que forman parte de la vida diaria que no se realizan con fines recreativos o de salud y que no suponen un sacrificio de tiempo específico». Así lo explica un equipo de científicos de la Universidad de Sydney en un artículo publicado esta semana en la revista 'British Journal of Sports Medicine'.

Hasta hace poco, las autoridades sanitarias consideraban que el ejercicio de alta intensidad era aquel que duraba al menos diez minutos seguidos, aunque no había evidencia científica que lo corroborase. Sin embargo, esta afirmación ha sido refutada recientemente por el Informe de Asesoramiento sobre Pautas de Actividad Física de EE UU de 2018, que establece que cualquier movimiento es importante para la salud, sin importar cuánto dure.

Así, los autores del estudio determinan que realizar tareas diarias activas como pasar la aspiradora vigorosamente o caminar cuesta arriba podría ser la clave para ayudarnos a todos a hacer ejercicio de alta calidad todos los días. «Eso también incluye a las personas con sobrepeso o en baja forma física», destaca Emmanuel Stamatakis, profesor de Actividad física, Estilo de vida y Salud de la población en la Universidad de Sydney, y coautor del estudio.

Intensidad mejor que duración

Esta teoría de episodios cortos pero intensos de actividad física comparte los mismos principios que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT (High Intensity Interval Training), que alterna periodos de ejercicio anaeróbico intenso corto -de entre seis segundos a cuatro minutos-, con periodos menos intensos de recuperación -de treinta segundos a cuatro minutos.

«Comparando una serie de entrenamientos diferentes, observamos que cualquier tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, independientemente de la cantidad de repeticiones, aumenta el estado físico rápidamente y mejora la salud cardiovascular», expresa el profesor. «Esto se debe a que al hacer repeticiones frecuentes, aunque sea de breves ráfagas de ejercicio extenuante, ordenamos a nuestro cuerpo que se adapte, es decir, que se ponga en forma para que podamos responder mejor a las exigencias físicas de la vida», añade.

Lo mismo ocurre al realizar actividades físicas incidentales en la vida cotidiana. Así, subir sesenta escalones tres veces al día, tres días a la semana, durante seis semanas, puede suponer mejoras considerables en la capacidad cardiorrespiratoria, determinando el buen o mal funcionamiento de los pulmones, el corazón y los sistemas circulatorios, así como el riesgo de futuras enfermedades cardíacas.

Es más, la investigación sugiere que la intensidad del ejercicio tiene un impacto mayor que su duración total en la salud a largo plazo en las personas de mediana edad y los ancianos.

Sin excusas

Para muchas personas, la razón de no ir al gimnasio es la falta de tiempo, de equipo deportivo, de habilidades, de motivación, las cuestiones económicas o la mala condición física.

Por otro lado, las sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) son formas seguras y efectivas de mejorar la condición física, pero no siempre sirven para todos. «Los enfermos crónicos y la mayoría de las personas de mediana edad y mayores, por ejemplo, probablemente requerirán la supervisión de un profesional de la salud para realizar este tipo de actividades», expresa Stamatakis. Estas barreras, sin embargo, desaparecen en la actividad física incidental, lo que significa que «muchas más personas pueden estar activas incidentalmente que activas recreativamente», añade.

Formas de hacer tu rutina más saludable, según los expertos

- Subir las escaleras a un ritmo rápido en lugar de usar el ascensor.

- Dejar el coche en la parte más alejada del parking del centro comercial para tener que transportar las bolsas de la compra 100 m.

- Hacer tres o cuatro «carreras de velocidad» durante largos períodos de caminata.

- Caminar a un ritmo de unos 130-140 pasos por minuto.

- Burcar oportunidades para caminar cuesta arriba.

- Llevar a tu perro (si lo tienes) a un área sin correa y trotar durante 30-90 segundos junto a tu mascota.

- Pasar la aspiradora o limpiar el polvo enérgicamente (a lo Señora Doubfire, por ejemplo).