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Irene Toribio
Viernes, 9 de mayo 2025, 18:01
Sentirse lleno de energía y vitalidad es clave para rendir al máximo, concentrarse mejor y disfrutar de cada actividad diaria. Sin embargo, mantener un buen nivel de energía a lo largo del día no siempre resulta fácil. El ritmo acelerado del trabajo, los estudios, el estrés constante y la falta de descanso pueden hacer que aparezca el cansancio físico y mental, afectando nuestro bienestar general. Si te preguntas cómo tener más energía, o buscas formas naturales de combatir el cansancio, los expertos de noVadiet nos aclaran los hábitos y alimentos que te ayudarán a recuperar la vitalidad y mantenerte activo de forma sostenible.
Sonia Clavería
Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet
La experta explica que «dado que la alimentación actúa como el combustible de nuestro organismo, su calidad determina en gran medida nuestra energía física y mental. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales garantiza un suministro constante de glucosa, que es el principal combustible celular. De esta forma, los alimentos ayudan a regular funciones clave como la concentración, el estado de ánimo o el sistema inmunológico». Por el contrario, entonces, «una alimentación pobre en nutrientes o rica en azúcares simples y grasas saturadas puede producir el efecto contrario: picos de energía seguidos de caídas bruscas, somnolencia, falta de motivación e incluso irritabilidad. Por eso, más allá de contar calorías, conviene prestar atención a la calidad y la variedad de los alimentos, y a cómo los distribuimos a lo largo del día», aclara.
Por eso, es importante saber que hay algunos alimentos que tienen la capacidad de aportar energía de forma progresiva, sin generar altibajos bruscos. Lo ideal es elegir aquellos que aporten micronutrientes esenciales como hierro, magnesio, vitaminas del grupo B o antioxidantes. Por ello, los expertos de noVadiet nos recomiendan los mejores alimentos para tener más energía en nuestro día a día.
Frutas frescas: La fruta es una fuente natural de energía gracias a sus azúcares simples, fibra, vitaminas y minerales. El plátano, por su alto contenido en potasio, ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y la función muscular. Por su parte, las naranjas, kiwis y fresas aportan vitamina C y reducen la fatiga. Por último, la manzana ofrece una liberación lenta de energía, ideal para mantenernos activos entre comidas.
Frutas deshidratadas: Dátiles, pasas, ciruelas o higos secos son ideales para obtener una dosis rápida de energía antes de una actividad física o mental intensa.
Cereales integrales: La avena, la quinoa, el arroz integral, el centeno o la espelta aportan energía de larga duración. Al contener carbohidratos complejos y fibra, estabilizan los niveles de glucosa en sangre y evitan los temidos «bajones» energéticos.
Frutos secos y semillas: Las almendras son ricas en magnesio, un mineral clave para transformar los alimentos en energía utilizable, mientras que las nueces, por su contenido en omega-3, favorecen la función cerebral y mejoran el estado de ánimo. Por su parte, las semillas de chía o de calabaza contienen ácidos grasos, hierro y zinc, fundamentales para mejorar el rendimiento tanto físico como cognitivo.
Huevos: Aportan proteínas, muy beneficiosas para el organismo, y también contienen vitamina B12, fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Un huevo cocido a media mañana puede convertirse en un tentempié saciante y nutritivo.
Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias o soja proporcionan proteínas vegetales, fibra, hierro y zinc. Combinadas con cereales integrales (como arroz o pan integral), se convierten en una inmejorable fuente de energía.
Pescado azul: Sardinas, atún, salmón o caballa son ricos en ácidos grasos omega-3. Además, el pescado es una buena fuente de proteínas y vitamina D, que también influye en el sistema inmunológico y en la sensación de bienestar general.
Verduras de hoja verdes: Las espinacas, las acelgas, el brócoli y la rúcula contienen hierro, ácido fólico y vitamina C. Esta combinación contribuye a la oxigenación de los tejidos y a combatir la fatiga. También son ricas en clorofila, que ayuda a la función detoxificante del hígado.
Chocolate negro (mínimo 70%): Una pequeña cantidad puede proporcionar una dosis moderada de cafeína y antioxidantes, lo que ayuda a mejorar la atención y el estado de ánimo, si bien, siempre debe consumirse con moderación.
Tubérculos: La patata o el boniato son ricos en carbohidratos complejos, fibra, potasio y vitamina C. Resultan ideales para una comida principal, ya que aportan saciedad sin generar una excesiva somnolencia.
Grasas saludables: Las grasas saludables, aunque hay que consumirlas con moderación por sus elevadas calorías, son una excelente fuente de energía. El aceite de oliva aporta ácidos grasos monoinsaturados y el aguacate es rico en ácidos grasos poliinsaturados y, también en monoinsaturados, además de vitaminas y minerales.
Mantener unos correctos niveles de energía a lo largo del día depende no solo de lo que comemos, sino de cómo y cuándo lo hacemos, y con qué combinamos los alimentos. Los expertos de noVadiet realizan las siguientes recomendaciones para sacar el máximo partido a la dieta diaria:
- Empezar bien el día
Un desayuno completo activa el metabolismo y previene el cansancio a media mañana. Lo ideal es incluir cereales integrales (como avena o pan integral), una fuente de proteínas (como huevo, jamón, pollo o yogur natural sin azúcar), fruta fresca (como plátano o naranja) y una bebida caliente como infusión o café.
- Cuidar los snacks entre comidas
Antes se hablaba de hacer 4-5 comidas al día; ahora esa propuesta no está tan avalada científicamente, pues parece que hacer descansos largos entre las 2 o 3 comidas del día favorece a la microbiota intestinal. No obstante, si hay que tomar algún snack entre las comidas, lo mejor es optar por snacks saludables, como una pieza de fruta, un puñado de nueces o un yogur con semillas.
- Beber suficiente agua
La deshidratación, aunque sea leve, afecta al rendimiento cognitivo, la concentración y el estado de ánimo. Para evitarlo, lo más conveniente es llevar una botella de agua siempre con nosotros y beber regularmente, incluso sin sed.
- Evitar azúcares refinados y comidas copiosas
Aunque proporcionan una energía rápida, los azúcares simples provocan picos de glucosa seguidos de caídas bruscas. También es importante evitar comidas pesadas que exijan digestiones lentas, ya que esto roba energía al organismo.
- Apoyarse en complementos naturales
Existen diferentes complementos naturales que ayudan a mantener la energía diaria, como Regal Abeja 2000 Energía, un complemento alimenticio de noVadiet a base de jalea real, que acompañada de taurina, nuez de cola, maca andina y vitaminas, aporta un extra de energía en nuestro día a día. Otra opción es tomarse un té con mate, guaraná, ginseng, o bien complementos vitamínicos del grupo B y C, que ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.
- Planificar las comidas con antelación
Cocinar de forma improvisada suele llevarnos a opciones menos saludables. Para evitarlo, resulta muy útil tener algunos alimentos ya preparados, como hummus, ensaladas de legumbres, batidos o tortitas de avena integral, entre otras posibilidades.
- Escuchar al propio cuerpo
El cansancio persistente puede ser una señal de desequilibrio nutricional. Cuando una persona nota que, pese a cuidarse, sigue con un nivel bajo de energía, lo ideal es consultar a un especialista que pueda evaluar sus niveles de hierro, B12, vitamina D o la función tiroidea.
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