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Ryan Sandes.
Ryan Sandes.

Claves para superar el ultra-trail

  • en forma

  • Distancias superiores a los 80 kilómetros en montañas, selvas o desiertos caracterizan al ultra-trail, una disciplina con la que se atreve cada vez más aficionados. Ryan Sandes, experto de reconocimiento mundial, explica cómo enfrentarla

Con la primavera floreciendo ya en la mayor parte de España, empieza la etapa del año más bonita para practicar deporte al aire libre, escenario idóneo para la actividad reina de hoy a nivel amateur, correr. El boom por llevar una vida saludable no solo consiste en una nutrición adecuada. Calzarse las zapatillas de running y dejarse la piel en el asfalto durante tres horas, como mínimo, es desde hace un par de años la actividad física favorita de millones de españoles. Tanto, que el desafío de hacer un maratón ya se ha quedado pequeño para algunos. Los exigentes 42,195 kilómetros de recorrido son hoy poca cosa para muchos amantes de los maratones, y eso ha provocado que se haya dado un salto más. La moda ahora es correr largas distancias: «Un ultra-trail es una carrera que, al menos, tiene un recorrido de 80 kilómetros, o que incluso se puede disputar en varias jornadas. Esa es una de las dos grandes diferencias respecto a los maratones. La otra, es que esta disciplina se aleja de las ciudades. Se llevan a cabo en montañas, selvas o desiertos, elevando la dureza y la técnica de la competición, ya que hay zonas en las que incluso no existe ni siquiera un sendero medianamente reconocible», explica a Salud Revista el sudafricano Ryan Sandes, uno de los mejores ultramaratonianos del mundo que acaba de presentar su libro ‘Abriendo camino’ (Roca editorial), en la que relata su vida como corredor de ultra-trail.

Ahora bien, ¿cómo una persona anónima, ajena al deporte de élite, puede ser capaz de soportar una carrera de seis días de duración a cuarenta grados? ¿O cómo es posible sumar 160 kilómetros en las piernas en una competición de un solo día celebrada a más de dos mil metros de altitud? El reto es apasionante, pero también muy serio. Quien se atreve a realizar un ultra-trail pone su vida en juego. No se trata de un capricho: «Mi libro no tiene como objetivo mostrarle a la gente cómo se gana un ultramaratón. La idea es que la gente que ama correr, o que sueña con adentrarse en este mundo, persiga esa meta, por muy compleja que sea, pero que lo hagan desde el respeto y la humildad. Debe prepararse muy bien».

El divorcio de sus padres, algo muy extraño en su país, cuando Sandes solo tenía 16 años, y el síndrome de espina dorsal que le diagnosticaron y le imposibilitó jugar al rugby, deporte número uno en Sudáfrica, hicieron de Ryan un joven rebelde. Amaba la noche, salía de juerga, bebía e, incluso, llegó a tomar sustancias ilegales. Su día a día terminaba a altas horas de la madrugada, hasta que hace nueve años, se sentó, meditó qué estaba haciendo y decidió salir a correr: «Es otra forma de diversión, pero bastante más sana y saludable».

En 2008, Sandes ganó la carrera del desierto del Sahara y ahí empezó su legado: «Para afrontar un ultra-trail se debe correr, como mínimo, entre 13 y 25 horas a la semana, según la fase de entrenamiento en la que te encuentres. Algunas carreras son cortas y de alta intensidad, por lo que suelen durar unos 90 minutos. Otras son más largas y duran hasta 8 horas. También realizo un completo entrenamiento de fuerza y movilidad para mantener mi cuerpo sano y mis piernas aptas para la dureza que les espera», detalla Sandes. En cuanto a la alimentación, aconseja no convertirse en un esclavo de ella: «No soy muy estricto con mi dieta. Simplemente trato de comer saludablemente. Elimino todos los productos procesados. Pero hay que ser feliz con todo lo que se hace. También con lo que comes. Por eso escucho a mi cuerpo y me dejo llevar, siempre bajo un control y sin excesos».

Una vez en carrera, la mente juega un peso fundamental. Son horas y horas de esfuerzo y hay que tener mucha personalidad y creer en uno mismo a ciegas para no quedarse a mitad de camino: «Hay momentos realmente difíciles en los que mi cuerpo me dice que pare, pero es mi mente quien me saca de ese aprieto y empujo más. Hay que mantener la calma en los momentos de debilidad, que los hay, y ser positivo. Entre un kilómetro y otro puedes pasar de sentirte invencible a pensar en abandonarlo todo».

Las técnicas de Ryan

En ‘Abriendo camino’, Ryan explica minuciosamente distintas técnicas para dosificarse y mantener la energía y el ánimo elevados, o cómo superar náuseas, mareos y momentos de deshidratación. También desvela pequeños secretos que pueden marcar la diferencia, para bien, como saber orinar sin detenerse, o usar zapatillas uno o dos números mayores al habitual, para cuando se hinchen los pies. Reconocer previamente el terreno, dividirlo en tu cabeza y dejarse llevar por el instinto son otras de sus virtudes: «He tenido la suerte de correr en el Gobi, Amazonas, Madagascar, Chile, Egipto, Nepal o Hong Kong, y en todos esos sitios he aprendido cosas nuevas. Visualizo la carrera días antes de su inicio y en mi cabeza ya anoto las buenas y malas experiencias que voy a tener. También planifico la carrera en mini metas. Es decir, si tengo que correr 100 kilómetros, me marco en mi mente como objetivo diez carreras de diez kilómetros. Diez retos en los que me dosifico sabedor que el último treinta por ciento de la ruta será cuando más energía necesito. Y, lo más importante, disfruto de todos y cada uno de los metros que corro. No importa la posición. No importa ganar. Solo hay que dejarse llevar porque es una experiencia única».

Acabado un ultra-trail, queda poner el broche a tanto esfuerzo. Tan importante es prepararse y correr bien, como recuperarse: «Después de algunas carreras, como la ‘Leadville 100 Miles Trail Run’ (un ultra maratón de 160 kilómetros en las montañas del Colorado, a más de 3.000 mil metros de altitud) estuve una semana sin poder caminar. Mi consejo es olvidarse de todo tipo de entrenamiento durante un par de semanas, comer mucho y pasarlo bien junto a tu familia y amigos. Es obligatorio desconectar. Es el mejor modo de liberar cuerpo y mente para comenzar a pensar en el próximo ultra-trail».

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