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Con los zumos caseros no hay dudas, pero ¿qué sucede con los que nos venden? Según los expertos, podemos fiarnos, pero sin abusar de ellos ni dejar de tomar piezas de fruta.
Con los zumos caseros no hay dudas, pero ¿qué sucede con los que nos venden? Según los expertos, podemos fiarnos, pero sin abusar de ellos ni dejar de tomar piezas de fruta.

Verdades y mentiras de los zumos de frutas envasados

  • nutrición

  • ¿Qué distingue un zumo de un néctar? ¿Llevan azúcar los zumos envasados? ¿Tienen fibra? La doctora Anna Bach, profesora del Máster Universitario de Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, responde a estas dudas

La necesidad de avanzar hacia una alimentación más saludable, baja en azúcar, sal y grasa y donde predomine el consumo de fruta y verdura, es un compromiso con nuestra salud.

Para ayudarnos a cumplir con él, la  iniciativa  'Zumo de Fruta, en Serio', promovida por la European Fruit Juice Association junto con la Asociación Española de Fabricantes de Zumos (Asozumos), trabaja desde el ámbito científico para proporcionar información objetiva sobre los beneficios del consumo moderado de zumo de fruta dentro de un estilo de vida saludable.

En respuesta a algunos de estos mitos, a continuación se recogen algunas recomendaciones sobre el consumo de zumo de fruta.

-Hay que distinguir entre zumo de frutas y néctar de fruta. En los puntos de venta encontramos dos tipo de productos: los zumos de frutas y los néctares. Los zumos de frutas, ya sean directamente exprimidos u obtenidos a partir de concentrado, no pueden tener azúcar añadidos. Los néctares, sin emabrgo, pueden llevar azúcares, miel o edulcorantes.  Para distinguirlos, la denominación legal que debe aparecer en el etiquetado es “zumo de fruta” o  “néctar”.

Anna Bach, doctora por la Universidad de Barcelona en el campo de la Salud Pública Nutricional y profesora del Máster Universitario de Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), recomienda en el momento de la compra que  «nos fijemos que en el envase se especifique que se trata de zumo elaborado con frutas exclusivamente. Está prohibido por ley  añadir azúcares al zumo de fruta, independientemente de si el zumo se elabora a partir de concentrado o no».

-El zumo es únicamente fruta exprimida, sin añadidos. El zumo de fruta procede directamente de exprimir la fruta poco después de su recolección, con su agua, todos sus nutrientes y azúcares naturales, sin ningún tipo de adiciones.

Una vez exprimida la fruta, para la conservación del zumo, se sigue un proceso de pasteurización y envasado aséptico, igual que otros productos que consumimos diariamente. No obstante se tiende a pensar que el zumo de fruta envasado contiene otros productos que no son fruta, que se sigue un procesamiento artificial y que contiene otros ingredientes añadidos, como conservantes.

Según la nutricionista Anna Bach, «si se trata de un zumo de fruta, el azúcar que este contiene es aquel que se encuentran también de manera natural en la propia fruta y que es aproximadamente un 10% del total, el 90% restante es agua, vitaminas minerales y fitonutrientes,  todos ellos se extraen directamente de la fruta entera exprimida». 

-La legislación vigente no autoriza la adición de azúcares a los zumos. El zumo de fruta solo puede ser fruta exprimida, por tanto los  azúcares presentes en el zumo de fruta deben ser únicamente aquellos que se encuentran también de manera natural en la fruta. La legislación comunitaria vigente (Directiva 2012/12/UE), traspuesta a la legislación española por el Real Decreto 781/2013, no autoriza la adición de azúcares a los zumos de frutas. Por ejemplo, el zumo de naranja contiene una mezcla de glucosa, fructosa y sacarosa, tal y como se encontraría en una naranja. De hecho, este es particularmente rico en nutrientes; no contiene calorías 'vacías' porque por cada gramo de azúcar, contiene más de 20 mg de micronutrientes, entre ellos, vitamina C, potasio y folato, según explican los expertos.

-El azúcar del zumo de fruta equivale a menos de un tercio de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se tiende a pensar que el zumo de frutas tiene un alto contenido en azúcar. El zumo de fruta contiene aproximadamente un 10% de azúcares, procedentes todos de la propia fruta. Es decir, un vaso de 150 ml contiene de media 15 g de azúcares (lo que equivale aproximadamente a 3 cucharillas y media), del total de 50 gramos que recomienda la OMS.

Un vaso pequeño al día, que es lo recomendable, aporta el 4% de las calorías diarias en la dieta recomendada de 2000 kcal para una mujer, por ejemplo.

Como afirma la doctora Bach, «a la hora de recomendar el consumo de alimentos hay que ser prudentes a la hora de clasificarlos como saludables o no saludables; cualquier alimento tomado en cantidades moderadas puede incluirse dentro de la pirámide de alimentación saludable. Lo que prima y nos ayuda a saber cómo comer correctamente es seguir a diario las proporciones indicadas en dicha pirámide».

En esta misma línea, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) en su Libro Blanco recoge que «ninguno de los alimentos podemos encasillarlo como bueno o malo, puesto que cualquier alimento tomado en cantidades moderadas puede ser considerado como aceptable.[…] Una dieta variada y equilibrada es requisito previo para disfrutar de buena salud, y los productos por separado tienen una importancia relativa respecto del conjunto de la dieta».

-Tomado con moderación, el zumo es saludable. A veces se cuestiona el contenido nutritivo del zumo de fruta envasado, pero este también contiene los nutrientes esenciales presentes en la fruta. La propia legislación citada establece que el zumo debe conservar las características nutricionales esenciales del tipo medio de zumo de la fruta de la que procede. De hecho, los  zumos de frutas son fuentes de vitamina C, B9 (ácido fólico) y provitamina A (betacaroteno), así como de algunos minerales como el potasio y magnesio. Estos micronutrientes aseguran un óptimo funcionamiento cerebral, desempeñan un papel destacado en la construcción y el mantenimiento de los huesos y ejercen una importante acción antioxidante.

-El zumo contribuye a incrementar la ingesta diaria de fruta recomendada. Según el Ministerio de Agricultura y Medio Ambiente, el consumo de frutas y verduras en España está en retroceso. En 2015 el consumo per cápita de fruta disminuyó en un 3,2%. Los estudios demuestran que las personas que beben zumo consumen más frutas y verduras y que el zumo de fruta es un complemento, más que un sustituto, de las frutas y verduras. Además, el zumo de fruta puede ayudar a que los niños se acostumbren al consumo de frutas y verduras, lo que les puede llevar a optar por alternativas saludables a largo plazo.

En este sentido, la Asociación 5 al Día, que promueve en España el consumo de frutas y verduras, siguiendo lo que establece la OMS de consumir 400 g de fruta y verduras al día, admite que una de las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras puede proceder del zumo de frutas envasado.

-Mantiene parte de la fibra de la fruta. Durante el exprimido de la fruta se pierde parte de la fibra, pero eso no significa que el zumo de fruta no la contenga. Por ejemplo, un vaso pequeño de 150 ml de zumo de naranja contiene de media 0,28 g de fibra. Sin embargo, cada tipo de zumo de fruta es diferente y puede contener, o no, pulpa de fruta, o estar clarificado por lo que unos zumos nos aportarán más fibra que otros, como se puede comprobar en las etiquetas de los productos (con pulpa o sin pulpa). No obstante, se tiende a creer que al exprimir una fruta se pierde la totalidad de la fibra, y no es así.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria mínima de 25 g de fibra. Dentro de una dieta saludable que incluya otros productos ricos en fibra, el zumo de fruta ayuda a incrementar la ingesta de fibra, además de aportar otros nutrientes esenciales.

-No hay que elegir entre fruta o zumo. No se trata de elegir una cosa u otra. El zumo de fruta debería tomarse como parte de una dieta rica en frutas y verduras. Consumir un vaso pequeño de zumo de fruta debería complementar, nunca sustituir la ingesta de  frutas y verduras en una dieta saludable y equilibrada donde el consumo diario de azúcar no exceda nunca  lo recomendado por la OMS.