Nutrición e hidratación para jóvenes futbolistas

Una guía en la que se incluyen todas las claves para mantener una hidratación adecuada, es decir, «tener los depósitos de agua corporal llenos» mediante la ingesta de bebidas y del agua contenida en los alimentos. Y es que según los autores perder una pequeña cantidad de agua (1%-2% del peso corporal) puede provocar efectos negativos tanto en el rendimiento físico y mental como en la salud de los jugadores.

Según el ImFine, durante un partido de fútbol pueden perderse hasta 3 litros de agua corporal a través del sudor. Por ello es tan importante seguir un correcto protocolo de hidratación para la práctica de actividad física-deportiva en general y del fútbol en particular.

La práctica de este deporte, especialmente en determinadas condiciones ambientales, aumenta la pérdida de agua corporal y de electrolitos a través del sudor y, por tanto, se incrementan de manera notable las cantidades necesarias de líquidos que se deben consumir. Para compensar estas pérdidas, los expertos recomiendan tomar suficientes líquidos y electrolitos, ya sea mediante la ingesta de diferentes tipos de bebidas o alimentos que contengan un gran porcentaje de agua como frutas, verduras, sopas, etc.

«Un deportista tendrá que beber más que una persona que no practica deporte para mantenerse adecuadamente hidratado, ya que la actividad física aumenta la cantidad de líquido que perdemos en forma de sudor», sostiene la profesora González Gross y agrega: «Sudar es esencial ya que la evaporación del sudor evita que nuestra temperatura corporal aumente en exceso. Si sudamos y no bebemos cada vez iremos produciendo menos sudor, y entraremos en un círculo muy peligroso».

Factores que influyen en una correcta hidratación

1. La duración e intensidad del ejercicio físico. Cuanto mayor es la intensidad y la duración del ejercicio mayor es la sudoración y por tanto mayor debe ser la ingesta de líquidos.

2. Las condiciones ambientales. A mayor temperatura y humedad, mayor es la necesidad de refrigeración del cuerpo y mayor será la sudoración para poder refrigerarnos. Por tanto, cuando más calor y más humedad más líquido debemos ingerir.

3. Las características individuales. No todos los deportistas son iguales y no todos responden de la misma manera al ejercicio. Se aconseja no esperar a tener sed y no permanecer en el campo si no se encuentra bien.

4. La condición física. Si el futbolista está bien entrenado tolerará mejor la práctica deportiva en un ambiente caluroso. Cada uno debe entrenar o jugar de acuerdo a sus posibilidades.

5. El tipo de ropa. La ropa oscura absorbe más radiación solar y provoca mayor sudoración. Se recomienda vestir ropa clara y que transpire bien para facilitar la evaporación del sudor. No se debe entrenar sin camiseta bajo el sol ya que el cuerpo recibe directamente la radiación solar y se produce un aumento de la temperatura corporal.

6. La aclimatación. Un periodo de aclimatación adecuado a las condiciones ambientales permite regular mejor la temperatura corporal y mejorará el rendimiento. 8 días practicando al menos 1,5 horas al día es suficiente para aclimatarse a ambientes calidos y húmedos.

7. El estado de hidratación. Un estado de hidratación adecuado favorece que el cuerpo ponga en marcha el mecanismo de la sudoración adecuadamente, es decir, hay que estar correctamente hidratado antes de empezar a entrenar o jugar.

Para descargarse gratuitamente la guía pinche en este enlace.