Cinco ejercicios básicos para 'runners'

MARTA MUÑOZ

El 'running' se ha convertido en uno de los deportes que más adeptos ha ganado en el último tiempo. Su ejecución requiere cierta preparación física. Por ello, el entrenador personal Javier Morales nos va a explicar una rutina básica de fuerza para complementar las sesiones de carrera. Nos ayudará a mejorar la resistencia muscular y a evitar unas posibles lesiones provocadas por la falta de fuerza específica.

La rutina tiene que comenzar con un calentamiento cardiovascular de 10 minutos, ya sea trotando o andando en la cinta, elíptica o bicicleta.

Sentadilla tradicional. Colocaremos los pies a la misma altura de los hombros,. Realizaremos una flexión de piernas siempre manteniendo el peso en el talón.

Avanzada. Ponemos un pie delante y otro detrás. La rodilla de atrás la llevamos casi al suelo. Controlamos que el peso de la pierna de delante no se vaya a la puntera sino al talón.

Recogidas alternas. Nos apoyamos en el suelo con las manos y simplemente llevamos la rodilla derecha hacia el brazo derecho y la rodilla izquierda hacia el brazo izquierdo.

Elevación de caderas. Nos tumbamos boca arriba, ponemos la planta de los pies en el suelo, doblando las piernas, y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Levantamos la cadera haciendo un poco de presión con el glúteo arriba. Nos mantenemos un segundo arriba.

Plancha. Es un ejercicio isométrico, para la zona core. Apoyamos loa antebrazos, estiramos las piernas y apoyamos las punteras de los pies en el suelo. Mantenemos alienada la espalda y hacemos un poco de presión con la zona abdominal.

Al terminar la sesión, lo ideal es hacer una recuperación activa de 5 minutos, andando despacio en la cinta o recuperando en la bici estática...

Debemos realizar la rutina unos dos días en semana, alternándolos con los días de carrera. En el inicio, haremos tres series y 15 repeticiones e iremos aumentando hasta cuatro series y 20-25 repeticiones.

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