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Cinco ejercicios para jugar al fútbol en buena forma física

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El preparador físico Javier Morales muestra la rutina de ejercicios:: M.MUÑOZ

  • El entrenador personal Javier Morales ha preparado una rutina para para conseguir este objetivo

El fútbol es quizás uno de los deportes que atrae a más personas. No es extraño ver en cualquier campo de fútbol, por pequeño que sea, a un grupo de amigos disfrutando de una 'pachanga'.

A pesar de que no se practique de manera profesional, es conveniente tener una buena forma física para rendir al máximo en el terreno de juego y evitar lesiones.

Por ello, el entrenador personal Javier Morales ha preparado una rutina de cinco ejercicios para conseguir nuestro objetivo.

Lo ideal es que antes de llevarla a cabo, hagamos un calentamiento de tipo cardiovascular. Podemos trotar a pie, que es lo más parecido a jugar al fútbol y, cuando acabemos, hacer una recuperación paseando con el fin de bajar la temperatura corporal.

Peso muerto. Es un ejercicio en el que se trabaja toda la zona posterior de la pierna (isquiotibial, glúteo y zona lumbar). Morales advierte que hay que tener mucho cuidado con su ejecución ya que puede causar daño en la espalada. Para hacerlo correctamente, hay que semiflexionar la pierna, mirar al frente y mantener la espalda paralela al suelo.

Flexiones de brazos. Nos colocamos en el suelo, apoyando los brazos separados a la altura del hombro, y vamos llevando el pecho al suelo.

Ejercicio para los gemelos. En este ejercicio se pueden coger pesas o, si nos estamos iniciando, nos agarraremos a algún sitio. Nos ponemos de puntillas sin llegar a apoyar el talón y haremos elevaciones de estos.

Sentadillas explosivas. Es una sentadilla convencional. Se baja muy despacio y se sube muy rápido. Ayuda mucho al salto que es muy común en el fútbol.

Skepping en bosu. Es un ejercicio que sirve para la coordinación y la velocidad. Haremos skepping (carrera subiendo las rodillas) frontal subiendo y bajando al bosu y skeeping lateral, subiendo y bajando de un lado a otro.

Esta rutina debemos hacerla, como mínimo, dos días a la semana, sobre todo si también hacemos ejercicios técnicos y específicos de fútbol. Realizaremos tres series de cada ejercicio y entre ocho y 10 repeticiones. A medida que pasen las semanas, aumentaremos cada ejercicio a cuatro series y haremos entre 15 y 20 repeticiones.

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