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Cinco ejercicios para fortalecer las rodillas

  • Con estas dinámicas físicas es posible evitar lesiones

El buen tiempo invita a realizar deporte al aire libre. Además, a nadie se le olvida que el verano está a la vuelta de la esquina y todos quieren lucir buen cuerpo. Sin embargo, esta predisposición a hacer ejercicio puede pasarnos facturas.

Las rodillas son, posiblemente, una de las zonas del cuerpo que más pueden sufrir este cambio de rutina. Una mala ejecución o la falta de preparación puede provocar daños importantes.

Por ello, el entrenador personal, Javier Morales, nos explica cinco sencillos ejercicios con los que podremos fortalecer las rodillas y, así, evitar posibles lesiones. Eso sí, antes de comenzar la rutina de entrenamiento, es necesario realizar un calentamiento previo de unos 10-15 minutos en bicicleta, elíptica o, incluso, trotando con el objetivo de elevar la temperatura corporal.

-Sentadillas. Este ejercicio engloba todos los grupos musculares de la pierna. Según Morales, lo ideal es que se empiece sin peso añadido. La sentadilla consiste en separar las piernas a la altura de los hombros y e ir bajando hasta llegar a un angulo de 90 grados.

-Peso muerto. Es un ejercicio en el que se trabaja toda la zona posterior de la pierna (isquiotibial, glúteo y zona lumbar). Morales advierte que hay que tener mucho cuidado con su ejecución ya que puede causar daño en la espalada. Para hacerlo correctamente, hay que semiflexionar la pierna, mirar al frente y mantener la espalda paralela al suelo. Si se controla el movimiento y la persona está en forma, se puede usar una barra. La ejecución será la misma pero cargando más peso.

-Avanzada. Consiste en dar un paso largo, con el tronco recto y la rodilla de atrás marcando el paso hasta el suelo. Este ejercicio es muy bueno para el músculo del basto interno.

-Sentadilla isométrica. Ejercicio en estático en el que se realiza una flexión de 90 grados. Hay que mantenerse alrededor de 10-15 segundos e ir aumentando el tiempo a medida que se consiga tener más resistencia. Con la sentadilla isométrica se trabaja toda la zona de la pierna en estático. Morales afirma que no es peligroso, sino muy efectivo.

-Ejercicio de propiocepción. Para ejecutar este ejercicio, se necesita una superficie inestable. Sobre ella, se realiza una semiflexión con una pierna a la pata coja. El objetivo es mantener el equilibrio con esa semiflexión de la rodilla. Este quinto ejercicio es muy bueno para fortalecer toda la articulación.

Morales destaca que lo ideal es empezar la rutina realizando entre tres y cuatro series de cada ejercicio, con unas 10 o 15 repeticiones. A medida que mejore el fondo físico, se pueden aumentar las series y las repeticiones. En el caso del ejercicio isométrico, se realizarán las mismas series pero por tiempos. En el inicio, entre 10-15 segundos y, poco a poco, aumentará el tiempo.

La rutina debe estar supervisada por un profesional sobre todo en ejercicios como el del peso muerto ya que su ejecución es más compleja. En caso de que ya exista cierta molestia en la rodilla, Morales aconseja que se visite a un fisioterapeuta para que determine la patología que se padece. A partir de ahí, se establecerá la rutina de ejercicios adecuada.

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